Avete poco tempo per mantenervi in forma?
Sapevate che con tre soli esercizi possiamo allenare tutti i muscoli del corpo?
Il corpo umano possiede 327 muscoli scheletrici ovvero quelli che servono alla funzione motoria. La maggior parte dei nostri muscoli lavora in sinergia, infatti quando compiamo un singolo movimento come ad esempio sederci su una sedia, si pensa magari che siano solo i muscoli “quadricipiti” ad intervenire, ma in verità i muscoli interessati sono molteplici.
I tre esercizi che ci permettono di utilizzare in sinergia tutti i principali muscoli del corpo sono i seguenti: I piegamenti sulle braccia (o push ups), le trazioni alla sbarra (o pull ups) e lo squat.
I piegamenti (o push ups) interesseranno principalmente i seguenti gruppi muscolari frontali:
Pettorali, deltoidi e tricipiti
Ma in verità per eseguire l’esercizio verranno interessati tanti altri muscoli in contrazione statica, che serviranno a stabilizzare il movimento, infatti utilizzeremo gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i polpacci, i paravertebrali, etc. Pensate se non azionaste i muscoli per estendere il capo, significherebbe che effettuereste l’esercizio con il capo “caduto” verso il basso.
Le trazioni alla sbarra (o pull ups) interesseranno in maniera attiva:
tutta la muscolatura dorsale, i pettorali, i deltoidi ed i bicipiti, ma ad essi anche in questo caso collaboreranno tanti altri muscoli per stabilizzare e coadiuvare il movimento come ad esempio i flessori del polso e delle dita (ovvero i muscoli degli avambracci) e gli addominali.
Lo squat oltre ad interessare attivamente praticamente tutti muscoli delle gambe, quadricipiti, glutei, ischio-crurali, adduttori ed abduttori di coscia, interesserà anche la muscolatura della schiena e dell’addome per stabilizzare il tronco.
Se nella fase finale dello squat vi alzate anche sulle punte dei piedi farete intervenire attivamente anche i polpacci.
Se non seguite già un programma di allenamento ben strutturato o magari siete un po’ pigri e non avete voglia di impegnarvi più di tanto, ma comunque ci tenete a mantenere i vostri muscoli un po’ più attivi, vi suggerisco questo allenamento da fare almeno 4 volte a settimana e sarete sicuramente più in forma:
“Principianti”
- Trazioni con elastico distesi 3 x 20 recupero 30”
(acquistate un elastico per allenamento e lo attaccate a qualcosa di molto stabile e pesante ad esempio ai piedi di un divano) - Piegamenti sulla braccia (push ups) a gambe piegate 3 x 20 recupero 30”
- Squats 3 x 20 recupero 30”
“Avanzato”
- Trazioni alla sbarra (pull ups) 3 x massime ripetizioni recupero 1’
- Squats 3 x 30 recupero 30”
- Piegamenti sulle braccia (push ups) 3 x 10 recupero 1′
Se ti sono piaciuti questi consigli, iscriviti alla mia newsletter e condividi il post sul tuo social network preferito così anche i tuoi amici saranno felici!
[blog_subscription_form]
Buon allenamento e BellaVita!