Introduzione
Quando ho deciso di scrivere questa guida avevo in mente un obiettivo ben preciso: far comprendere a chiunque in maniera semplice e breve cosa rappresenta il cibo dal punto di vista nutrizionale e come utilizzarlo per creare il proprio stile alimentare bilanciato, ovvero rendere consapevole la persona di poter scegliere cosa mangiare non solo in funzione del gusto o per soddisfare “il palato”, ma essendo prima di tutto a conoscenza di cosa rappresenta ogni alimento e a cosa ci può servire.
Quando mi trovo a parlare di alimentazione con i miei allievi, clienti o amici, e mi vengono poste delle domande, faccio sempre questa osservazione: “Ti preoccupi attentamente di scegliere se mettere diesel o benzina nel serbatoio dell’auto, perché sai benissimo che se sbagli probabilmente rischi di danneggiare il motore; ma non ti preoccupi di cosa metti dentro al tuo corpo”.
La maggior parte delle persone ignorano totalmente cosa ingeriscono, cioè metaforicamente non sanno se stanno mettendo benzina oppure acqua nel proprio motore e per quale motivo la stanno mettendo. Si preoccupano soltanto che quello che viene ingerito sia buono al palato e appaghi i sensi, ma non valutano se il loro corpo ha bisogno magari di carboidrati o proteine e nemmeno sanno da quale alimento prenderle. Non si è in grado, perciò, di scegliere consapevolmente se è più utile mangiare una buona pizza farcita o un branzino con insalata, o ancora scegliere tra un gelato oppure un panino con il prosciutto, e non perché l’uno vada meglio dell’altro, ma semplicemente perché bisogna essere consapevoli di ciò che si mangia in funzione di quello che serve al nostro corpo.
Siamo quello che mangiamo e che facciamo
Hai mai sentito citare la frase “siamo quello che mangiamo e che facciamo”? Esattamente è proprio così: il nostro corpo si adegua in funzione di quello che mangiamo e facciamo; è una macchina perfetta capace di bilanciare e sopperire il più possibile ai nostri errori, ma purtroppo riesce a farlo fino ad un certo punto e quindi giornalmente si adegua ai nostri stimoli alimentari e di attività fisica.
Ippocrate, medico greco e padre della medicina occidentale vissuto tra il 460 e il 377 a. C, diceva che se fossimo in grado di fornire la giusta dose di alimenti ed esercizio fisico in maniera equilibrata avremmo trovato la via per la salute.
Molte malattie cosiddette “metaboliche” come il diabete, l’obesità ed altre patologie correlate ad esse, come il rischio di ictus o infarto, è ormai chiaro e scientificamente provato che sono fortemente correlate allo stile alimentare del soggetto.
Pertanto più siamo coscienti di ciò che mangiamo e facciamo e più saremo in grado di indirizzare il nostro corpo ad ottenere migliori risultati sia per quanto concerne l’aspetto estetico ma anche per quanto riguarda le prestazioni fisiche, come l’aumento di forza, la resistenza, la velocità, la concentrazione mentale e tutte quelle capacità che il nostro organismo impiega per svolgere qualunque cosa nella nostra quotidianità, nonché l’ottenimento del benessere generale.
Nei capitoli successivi voglio indicarti le nozioni di base in maniera estremamente semplice, senza entrare particolarmente in dettagli scientifici (che potrai sempre scegliere di approfondire in seguito con calma), ma delle indicazioni veloci che ti permetteranno di conoscere di cosa è fatto il cibo e come utilizzarlo nella migliore maniera.
Dieta o stile alimentare?
Come avrai notato fin da adesso non ho utilizzato la parola dieta, in quanto purtroppo negli ultimi decenni è stata associata erroneamente ad un concetto di alimentazione restrittiva momentanea. La parola dieta deriva dal greco antico diaita, che significa regola di buona vita ed indica scientificamente il regime alimentare che ciascuno di noi segue, ovvero quello che mangiamo mediamente ogni giorno, e quindi non un momentaneo equilibrio alimentare forzato. Infatti la dieta può essere ipercalorica, ipocalorica, iperproteica, ipoglucidica, ipolipidica etc. a seconda delle necessità del soggetto. In questa guida vedremo come impostare una dieta bilanciata, ovvero che fornisca in maniera equilibrata tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
Vorrei pertanto che leggendo questa breve guida tu possa cogliere queste informazioni con la finalità di non creare una dieta della durata di uno o due mesi, solo per raggiungere il proprio obiettivo a breve termine, ma che possa essere uno stimolo per farti comprendere quelle nozioni che ti permetteranno di prolungare e mantenere in futuro il tuo stile alimentare, senza costrizioni e condizioni limitanti al momento ma creando la tua dieta per la vita.
Scienza dell’alimentazione. Di cosa è fatto il cibo: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali.
In questo capitolo andremo a capire di cosa è fatto in generale il cibo, cosa ciascun elemento è in grado di apportare al nostro organismo e sopratutto in quali alimenti trovare ciascun elemento.
Gli elementi che compongono ciascun alimento rientrano in due grandi famiglie: quella dei MACROnutrienti e quella dei micronutrienti.
I MACROnutrienti sono i carboidrati, le proteine ed i grassi, mentre i micronutrienti sono le vitamine ed i sali minerali.
Qual è la differenza sostanziale tra MACRO e micronutrienti?
Fondamentalmente i MACROnutrienti sono quelli che ci forniscono calorie, ovvero che utilizziamo per produrre energia, mentre i micronutrienti ci servono come connessione per la produzione di energia e reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo.
Come avrai notato, sto evidenziando la parola MACRO in maiuscolo per così aiutarti ad indetificare anche visivamente la differenza tra MACRO e micro, questo perché i MACROnutrienti rappresentano appunto gli elementi principali sui quali si base la nostra alimentazione.
A seguire entreremo più nel dettaglio per capire meglio ciascun MACROnutriente ed i micronutrienti. In particolare mi soffermerò molto più nello spiegare la funzione dei MACROnutrienti (carboidrati, proteine e grassi), e questo non perché i micronutrienti non rivestano un ruolo assolutamente importantissimo nell’alimentazione, ma per il semplice motivo che come ho accennato precedentemente i micronutrienti (sali minerali e vitamine) non forniscono calorie e – visto che questa guida ha la principale finalità di aiutarti a stabilire il giusto equilibrio alimentare in particolare dal punto di vista calorico – è per questa ragione che non mi dilungherò particolarmente con una loro spiegazione dettagliata. Voglio inoltre rappresentarti che i micronutrienti sono particolarmente presenti in tutti gli alimenti che ci forniscono primariamente carboidrati, proteine e grassi (ovvero i MACROnutrienti), pertanto nel momento in cui seguiamo e bilanciamo la nostra alimentazione, tenendo in considerazione principalmente i MACROnutrienti, otterremo anche un giusto apporto di micronutrienti.
Ti esporrò una metodologia chiara e semplice per identificare ciascuno dei MACROnutrienti, avvertendo che è sempre bene comunque identificare nello specifico i valori nutrizionali di ciascun alimento, in quanto molti alimenti che rientrano comunque nelle grandi famiglie che ti vado ad elencare successivamente possono, in verità, presentare una percentuale ben più alta degli altri MACROnutrienti (proteine e grassi), oppure possedere anche un bilanciamento abbastanza equo tra i diversi MACRO.
Ti consiglio di non saltare nessun passaggio di questa breve guida perché più sarai consapevole di ogni elemento e più ti verrà facile impostare successivamente il tuo regime alimentare equilibrato.
I MACROnutrienti
Proteine
Le proteine rappresentano il macro nutriente più importante per ben due ragioni: sono i mattoni del nostro corpo e sono difficili da reperire. Servono a costruire, riparare e conservare integri tutti i nostri principali organi, nonché muscoli e sistema immunitario: mantenere pertanto un giusto apporto proteico giornaliero è fondamentale.
Nel capitolo riguardante il calcolo del fabbisogno calorico ti spiegherò come stabilire il corretto quantitativo in funzione della massa corporea, e determinare a sua volta l’apporto di carboidrati e grassi.
Come ti dicevo le proteine sono difficili da reperire. In quali alimenti le trovo?
“Tutto quello che cammina o che originariamente si muove contiene proteine”: questa frase potrà sembrare non corretta, ma in realtà non è così e infatti, purtroppo per gli animalisti, il maggiore quantitativo proteico lo ritroviamo in tutti gli alimenti di origine animale, come pesce, carni e derivati.
Molti alimenti di origine vegetale o derivati, come la soia, il tofu, cereali, frutta secca e tanti altri, riescono a fornire un adeguato quantitativo proteico, ma le fonti principali rimangono sempre quelle animali, e questo non solo per la varietà di scelta e reperibilità sul mercato ma anche per il cosiddetto valore biologico delle proteine.
Il valore biologico della proteina indica il quantitativo di aminoacidi che la compongono.
Metaforicamente immagina una proteina come una catena ad anelli. Ogni anello rappresenta un diverso aminoacido con un nome diverso e delle caratteristiche e funzioni diverse che servono a nutrire il nostro corpo o assolvere determinate funzioni. Queste catene ad anelli però non sono tutte della stessa lunghezza ma ci sono quelle più corte, con meno anelli, e quelle più lunghe, con più anelli (aminoacidi); ed in base a quanti anelli possiedono sono più utili o meno, cioè possiedono un valore (biologico) maggiore o minore.
Era importante che ti facessi questo esempio perché spesso sentirai parlare di aminoacidi e spesso non si capisce per quali ragioni si prediligono le proteine animali su quelle vegetali, che come detto rimangono purtroppo più carenti di aminoacidi ed anche più difficili da reperire sul mercato.
Dove reperire allora le proteine?
Ecco un breve elenco delle principali fonti proteiche con un quantitativo maggiore per prodotto e più facili da trovare sul mercato:
manzo, vitello, maiale, pollame, selvaggina, cavallo, uova, pesce in genere ed alcuni vegetali come il tofu e la soia, dai quali vengono realizzati dei derivati con un più alto quantitativo proteico per quantità.
Ci tengo a sfatare il mito dei legumi come alimenti che possano sostituire quelli di origine animale per alto contenuto proteico: infatti fagioli, ceci, piselli e altri vegetali simili possiedono un certo quantitativo proteico anche abbastanza alto, ma anche con un notevole quantitativo di carboidrati, fra i quali perciò li classificheremo.
Per darti un’idea ecco la differenza che c’è tra 100g di pollo e 100g di fagioli:
in 100g petto di pollo 27g circa di proteine (carboidrati 0g)
in 100g di tonno in scatola 25g circa di proteine (carboidrati 0g)
in 100g di fagioli 21g di proteine (carboidrati 63g)
In 100g di lenticche 9g di proteine (carboidrati 20g)
(fonte valori USDA)
Carboidrati
I carboidrati costituiscono la fonte primaria di combustibile per le nostre attività, praticamente calorie più o meno pronte all’uso per produrre energia.
Dove trovo principalmente i carboidrati?
I carboidrati derivano principalmente da tutto quello che originariamente è piantato. Tutto quello che deriva dalla terra sono carboidrati.
Memorizza bene la frase precedente perché appunto ti aiuterà ad individuare facilmente le varie fonti di carboidrati che adesso andrò ad elencarti e suddividerò nelle tre grandi principali famiglie dalle quali derivano:
I carboidrati (chiamati anche glucidi) durante la digestione vengono scomposti in semplice zucchero, detto glucosio. Il glucosio viene utilizzato come combustibile per produrre energia e immagazzinato nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Il glicogeno in eccesso viene trasformato in grasso depositandosi in tutto il corpo come ulteriore energia di riserva, distribuendosi in particolare attorno alla vita e sui fianchi.
I carboidrati in relazione alla loro composizione chimica vengono classificati in carboidrati complessi e carboidrati semplici. Questa differenza è fondamentale perché ha a che vedere con la loro eventuale trasformazione più o meno veloce in grassi: infatti i carboidrati semplici vengono rapidamente digeriti dal corpo, facendo alzare il livello di zuccheri nel sangue e così determinando una disponibilità e spinta energetica immediata, ma di breve durata. L’esempio è quello dello zucchero da cucina (saccarosio), che essendo un carboidrato semplice viene già assimilato in parte nel momento in cui lo mettiamo in bocca; senza nemmeno giungere nello stomaco gran parte di esso entra già in circolo nel sangue. Proprio per questa ragione i carboidrati semplici possono essere considerati di scarsa qualità. In generale i carboidrati complessi richiedono invece un tempo più lungo per essere digeriti e trasformati in glucosio progressivamente.
Da ciò capiamo già che è bene limitare tutti quegli alimenti che sono composti da carboidrati semplici e aggiungerei di scarsa qualità, come ad esempio dolciumi, torte, sciroppi, succhi di frutta concentrati con aggiunta di zucchero, bevande alla soda e zucchero da cucina.
Se fai caso tutti gli alimenti che ho elencato contengono un alto contenuto di saccarosio (o zucchero da cucina). Quindi capiamo già che tutto quello che contiene zucchero da cucina è particolarmente da evitare.
Ma ci sono anche dei carboidrati semplici di buona qualità, che possiamo ritrovare in alimenti come:
Troviamo invece i carboidrati complessi che definiremo anche di buona qualità in alimenti come:
Riepilogo e consigli sui carboidrati
Come detto in precedenza, i carboidrati sono la nostra prima fonte di energia e sono necessari per stare in buona salute, ma un eccesso di carboidrati di bassa qualità può determinare un eccessivo accumulo di grassi e conseguenti problemi di salute.
Consigli da seguire:
Grassi
I grassi Costituiscono la forma più concentrata di energia con un valore calorico equivalente a 9 kcal per grammo, e possono anche essere prodotti dal nostro corpo quando presenta un eccesso di glicogeno in deposito. Il nostro corpo attinge alle riserve di grasso quando le fonti di glicogeno si riducono.
I grassi sono importanti per il nostro organismo in quanto assolvono molte funzioni chimiche oltre che energetiche, ad esempio per quanto concerne la produzione di alcuni ormoni. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli). Oli e grassi sono molto simili chimicamente, ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi.
Ci sono alimenti che contengono il 100% di grassi, come tutti gli olii di origine vegetale ed i grassi di origine animale (burro, lardo etc).
La maggior parte delle carni e derivati, come i latticini ed insaccati, presentano una altissima percentuale di grassi: un esempio è la mozzarella, che generalmente viene considerata un formaggio di basso contenuto calorico, quando in verità contiene mediamente circa 20g di grassi su 100g di prodotto.
Esistono differenti tipi di grasso e in generale molti vengono definiti buoni ed altri cattivi, in quanto determinano problemi di salute non solo per l’accumulo in eccesso (inteso come inestetismo) ma proprio perché sono responsabili dell’insorgere di malattie.
Ecco quindi un breve elenco delle categorie di grassi, per avere più chiara la situazione.
Fonti cattive di grassi
Grassi saturi
Fanno aumentare il tasso di colesterolo totale nel sangue come anche il colesterolo LDL (quello cattivo). Questi grassi si trovano principalmente in prodotti di origine animale come la carne e derivati, nei prodotti caseari, nel tuorlo d’uova, nei frutti di mare, nell’olio di cocco e in quello di palma.
Grassi transitori o transgenici (o idrogenati)
Questi grassi sono stati sintetizzati in laboratorio generalmente da oli vegetali come quello di cocco o di palma, con l’obiettivo di migliorare la capacità di conservazione per una più lunga durata, e vengono spesso impiegati nell’industria alimentare per la produzione di dolciumi, prodotti da forno, piatti pronti e cibi in scatola, patatine fritte, pop corn e la margarina.
Fonti di grassi buoni
Grassi monoinsaturi
Questi tipi di grassi aiutano a diminuire il colesterolo totale Colesterolo LDL (Colesterolo cattivo), facendo crescere l’HDL (Colesterolo buono). Fonti eccellenti di questa classe di grassi sono le olive, l’avocado e la frutta secca (mandorle, pistacchi, anacardi).
Grassi polinsaturi
Anche questi grassi hanno un basso tenore di colesterolo totale e di colesterolo LDL. Il pesce in generale è altamente ricco di questi tipi di grassi e soprattutto il salmone. Inoltre gli oli di grano, di soia di cartamo e di girasole hanno un elevato tenore di grassi polinsaturi.
Riepiloghiamo velocemente.
Innanzitutto ti ho subito detto che i grassi posseggono un alto potere calorico quasi doppio di carboidrati e proteine.
Inoltre abbiamo visto che quasi tutti gli alimenti di origine animale contengono un altissimo quantitativo di grassi.
Gli oli ed i grassi come il burro, che spesso utilizziamo come condimenti, sono grasso 100%.
Detto ciò, dovresti comprendere che dal punto di vista calorico non bisogna aggiungere porzioni di grassi in eccesso, oltre quello che già introduciamo con la normale alimentazione derivante dai cibi animali, che risulta più che sufficiente e bisogna fare attenzione perché non si incorra in eccessi.
Nei capitoli successivi ti spiegherò più nello specifico il quantitativo di grassi che converrà prendere più in considerazione.
Vitamine e sali minerali
Mi soffermerò poco su vitamine e sali minerali, non perché non abbiano un ruolo fondamentale all’interno del nostro organismo, ma perché dal punto di vista nutrizionale non posseggono alcun potere calorico.
Le vitamine e i sali minerali sono elementi indispensabili per il nostro organismo in quanto sostengono la produzione di energia, l’equilibrio dei liquidi, la regolazione ormonale, lo sviluppo delle ossa, nonché un’infinità di processi chimici per i quali fungono da elementi conduttori e di connessione. In generale, il corpo non è in grado di produrre vitamine e minerali, che pertanto devono essere assunti con l’alimentazione.
Un’alimentazione ben equilibrata può garantire di assumere sufficienti livelli di vitamine e sali minerali, che ritroviamo in tutti gli alimenti ed in particolare in quelli di origine vegetale, cioè frutta, verdura e cereali.
Nel caso di una eventuale alimentazione povera di frutta e verdura o in casi in cui il corpo necessiti di un maggiore fabbisogno, è opportuno usufruire di integratori che possano garantire sufficienti livelli di vitamine e sali minerali.
Fabbisogno calorico: calorie, metabolismo basale, metabolismo lavoro, calcolo fabbisogno calorico.
Per farti comprendere meglio il concetto legato al fabbisogno calorico, è importante che idealmente comprenda innanzitutto cosa rappresentano le calorie.
L’energia che viene ricavata da un determinato alimento viene vista come il calore liberato dalla sua ossidazione completa (o se vogliamo combustione).
Questa energia che viene prodotta da ciascun alimento si può misurare in laboratorio con una opportuna apparecchiatura (bomba calorimetrica) e l’unità di misura adottata è la caloria (cal).
Per essere più chiaro e comprensibile ti faccio un esempio metaforico e grossolano.
Immagina di porre un qualsiasi alimento su una griglia elettrica, di coprirlo ermeticamente con una campana di acciaio e di farlo bruciare completamente fino a ridurlo in cenere. Immagina anche che nel contempo possa misurare il calore prodotto dalla combustione di questo alimento e misurare l’anidride carbonica prodotta: questo processo permette di conoscere appunto le calorie che ha prodotto quell’alimento che è stato bruciato. Tecnicamente una caloria si può definire come la quantità di calore richiesta per portare la temperatura di 1 g di acqua da 14,5° C a 15,5° C; per comodità viene utilizzato il suo multiplo, la chilocaloria , che ovviamente corrisponde a 1000 cal.
Tramite questo processo di rilevazione delle calorie da parte degli alimenti è stato definito che mediamente
un grammo di carboidrati permette di produrre 4 kcal,
un grammo di proteine permette di produrre 4 kcal,
un grammo di grasso permette di produrre 9 kcal.
Metabolismo basale e metabolismo lavoro
Avrai spesso sentito parlare di metabolismo, di aumento del metabolismo, di diminuzione del metabolismo; ma cos’è il metabolismo?
Il metabolismo rappresenta il consumo calorico totale, cioè quante calorie il tuo corpo brucia per produrre energia e sviluppare tutte le funzionali vitali, non solo quando svolgiamo attività ma anche semplicemente per rimanere in vita.
Il nostro organismo è una macchina sempre accesa e perciò anche a riposo brucia calorie per tenere attivi tutti gli organi ed apparati che ci permettono di sopravvivere (cervello, cuore, polmoni, apparato digerente etc.).
Immagina di rimanere disteso su un letto per 12 ore in condizioni di assoluto riposo fisico e mentale ad una temperatura di circa 20°C ed accuratamente coperto: la produzione di calore si riduce notevolmente, stabilizzandosi ad un valore che rispecchia il cosiddetto METABOLISMO BASALE, ovvero quelle cal che il tuo corpo brucia semplicemente per sopravvivere in condizioni equilibrate.
Come dicevo inizialmente, il metabolismo totale è rappresentato in più dalle cal che bruciamo per svolgere attività fisica in generale (lavoro, sport etc.). Questo consumo calorico viene definito METABOLISMO LAVORO: vi sono comprese tutte le cal che bruciamo durante lo svolgimento di qualunque genere di attività fisica e mentale, come ad esempio stare seduti a scrivere ad un computer, svolgere le faccende di casa, guidare l’auto, svolgere le proprie mansioni lavorative e fare sport.
Bisogna comunque specificare che il tuo metabolismo lavoro cambia in relazione con l’attività svolta durante la giornata.
Ci sono attività che richiedono un maggiore impegno fisico e perciò un maggiore dispendio energetico; ed altre attività che determinano minore dispendio energetico. Se ad esempio svolgo 8 ore al giorno di lavoro come magazziniere – ruolo che magari comporta lo spostamento di carichi e un impegno muscolare di un certo tipo – consumerò un numero maggiore di calorie rispetto a quelle che consumerei stando invece seduto 8 ore al giorno davanti a un computer, proprio perché il dispendio energetico maggiore è determinato dal coinvolgimento dei muscoli, che bruciano calorie per produrre movimento.
Ecco perché per valutare il metabolismo o consumo calorico giornaliero dovrai prendere in considerazione proprio il tipo di attività che svolgi mediamente nell’arco della settimana.
In verità, se hai seguito il discorso precedente, avrai ben capito che il nostro consumo calorico giornaliero varia proprio in funzione di ciò che facciamo, ma per comodità il consumo calorico viene calcolato attraverso la media dell’attività svolta settimanalmente.
Calcolo fabbisogno calorico
Calcolare il fabbisogno calorico è molto importante perché da ciò comprendiamo quale dev’essere a sua volta l’introito calorico, cioè a dire quanto dovrai mangiare proprio in funzione di quanto serve al tuo corpo. Il calcolo può risultare una pratica complicata, ma come successivamente vedrai ormai oggi è molto semplice.
Va detto che non potremo mai calcolare esattamente in maniera precisa quanto serve al nostro organismo giornalmente in termini calorici, ma una stima delle kcal e dei macronutrienti – per il conseguente adeguamento dell’introito calorico – ti permetterà di venire a conoscenza di parametri che ti aiuteranno a capire se stai potenzialmente ingrassando, dimagrendo o rimanendo uguale.
Per il calcolo del fabbisogno calorico, come dicevo prima, bisogna considerare il metabolismo basale + il metabolismo lavoro.
Per calcolare il metabolismo basale (che rappresenta mediamente il 70% del consumo calorico giornaliero) esistono diverse formule, ma quella più comunemente utilizzata è l’equazione di Harris-Benedict, che ti riporto di seguito. Non aver paura: non ti sto dicendo che devi iniziare a prendere carta, penna e calcolatrice, ma è solo per darti un’informazione in merito.
Femmine: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
Oggi esistono sul web diversi calcolatori automatici che permettono di calcolare facilmente il proprio fabbisogno calorico: basterà digitare e cercare “calcolatore fabbisogno calorico” per trovarne decine. Inoltre sono disponibili anche molte APP per il nostro smartphone che ci permettono di calcolare i dati relativi al fabbisogno calorico così come i macronutrienti.
My Fitness Pal (gratuita nelle funzioni di base) è l’applicazione che ti segnalo da scaricare sul tuo smartphone, in quanto molto completa sia per quanto concerne il calcolo del fabbisogno calorico sia per la registrazione dei propri pasti. Tramite quest’APP potrai costruire facilmente la tua dieta in base alle indicazioni che ti darò successivamente. Ti consiglio pertanto di scaricarla già adesso così da permetterti di comprendere e quantificare l’apporto calorico derivante dai vari cibi.
Ritengo le APP molto utili ed io per primo le utilizzo, ma come premesso il mio fine è di trasferirti informazioni che possano aiutarti in generale a comprendere come nutrirti meglio e con maggior consapevolezza, senza divenire tuttavia schiavi di un’applicazione. Ecco perché ho voluto spiegarti tutto quello che hai letto fin qui, perché più consapevolezza e conoscenza trarrai con il tempo riguardo al cibo e meglio saprai autogestire la tua alimentazione.
Quasi tutte le applicazioni WEB o APP ti chiederanno di selezionare il tuo livello di attività fisica e nel caso in cui stai leggendo questa guida perché vuoi dimagrire, il consiglio è di non sovrastimare la tua attività fisica ma di considerarla piuttosto uno step più in basso: questo ti aiuterà a considerare meglio il deficit calorico, cioè il quantitativo calorico che dovrai sottrarre dal tuo effettivo consumo così da indurre il corpo ad usufruire dei grassi che hai in deposito, ma te lo spiegherò meglio nel capitolo successivo, riguardante come costruire la dieta.
Bene, nel momento in cui hai calcolato il tuo fabbisogno calorico non ti resta che valutare i cibi più indicati per il tuo equilibrio alimentare e calcolare a sua volta il quantitativo di cibo da mangiare giornalmente.
Costruire la dieta.
(se non hai letto tutti i capitoli precedenti non potrai comprendere i suggerimenti su come costruire la dieta)
Come ben sai, oggi esistono molteplici proposte dietetiche, forse anche troppe, ciascuna con un fondamento più o meno valido.
Il presupposto su cui deve fondarsi una dieta bilanciata, come ho cercato di farti comprendere, deve essere legato prima di tutto alla biochimica e alla fisiologia, motivo per il quale ho cercato di spiegarti nei capitoli precedenti le nozioni di base.
C’è un concetto che bisogna prendere prima di tutto in considerazione sull’apporto calorico di tutti i nutrienti, alla base di tutti gli studi relativi alla nutrizione: l’esigenza di regolare entrate ed uscite.
Tutti i regimi alimentari delle più conosciute diete (come la Zona, la Paleo, la Atkinson, la Metabolica, la Chetogenica o la Vegan) si basano a priori sul concetto di regolare entrate ed uscite e deficit calorico nel caso tu voglia diminuire la percentuale di grasso corporeo (che ti spiegherò fra poco).
Mi spiego meglio: se introduco 2000 kcal e ne brucio 2000, il mio corpo rimane mediamente in bilancio energetico; se invece introduco 2000 e brucio 1500 rimarranno in deposito 500kcal, che perciò accumulerò potenzialmente in riserva di grassi; se introduco 1500 e brucio 2000 dimagrisco, tendendo ad usufruire dei grassi in deposito.
Da ciò comprendi che la condizione migliore sarebbe di ricercare il proprio bilancio energetico, ovvero fornire il giusto quantitativo calorico in base a quello che bruci; ma questo sarà utile nel momento in cui avrai raggiunto il tuo peso forma, nonché una percentuale di grasso corporeo salutare ed esteticamente appagante per te.
Il secondo concetto riguarda il BILANCIAMENTO DEI MACRONUTRIENTI. Spesso avrai sentito dire di limitare i carboidrati o eliminare i grassi. Se pensi che i grassi o i carboidrati non servano a niente e che, perciò, eliminarli dalla tua dieta sia l’opzione migliore, non c’è nulla di più sbagliato se si vuole ottenere un regime alimentare sano e bilanciato. Come hai letto nei capitoli precedenti, tutti i MACRO e micro nutrienti assolvono delle funzioni fondamentali per il nostro organismo e pertanto è bene cercare di bilanciarli proprio in funzione degli aspetti scientifici che è opportuno considerare per il benessere del nostro organismo.
Chiariti questi concetti, passiamo a vedere come calcolare l’apporto calorico in base al fabbisogno che avrai calcolato precedentemente e tenendo conto del bilanciamento dei MACROnutrienti.
Mediamente secondo la letteratura scientifica per garantire il 100% di un adeguato e bilanciato apporto dei vari MACROnutrienti in funzione delle necessità fisiologiche, è consigliato impostare le percentuali rispettivamente in questo modo:
20% Proteine
50% Carboidrati
30% Grassi
Ma perché queste percentuali?
Il primo valore che devi prendere in considerazione, e che scientificamente è riconosciuto come necessario per il mantenimento della massa muscolare, è il quantitativo di proteine: infatti sappiamo che se vuoi mantenere la tua massa muscolare devi introdurre giornalmente almeno 0,8g di proteine per kg di peso corporeo.
Questo valore in verità oscilla da 0,8g fino a 2,5g di proteine per kg di peso corporeo in relazione all’attività fisica che svolgiamo, al sesso, all’età ed in funzione del fatto che tu voglia mantenere o aumentare la massa muscolare.
Pertanto, considerando che il nostro obiettivo è di sottoporsi ad un’attività fisica giornaliera e settimanale che induca ad un certo consumo calorico e stimolo muscolare (quindi escludendo i soggetti sedentari), possiamo considerare il valore medio di 1,2g di proteine per kg di peso corporeo nel caso di uomini e donne adulti che svolgono attività fisica almeno 3 volte a settimana e cioè non conducono una vita particolarmente sedentaria.
Ipotizziamo quindi che tu pesi 60 kg.
60 (peso corporeo) x 1,2 (grammi di proteine) = 72g di proteine giornaliere
Stabilito il quantitativo proteico possiamo stimare la percentuale di carboidrati e grassi in base al quantitativo calorico giornaliero.
Ecco un esempio.
Abbiamo ipotizzato che il tuo peso è di 60kg ed ipotizziamo anche che hai verificato e quantificato il tuo fabbisogno calorico giornaliero in 1700kcal; da qui devi estrapolare il 20% di quantitativo calorico che, come abbiamo detto, deve derivare dalle proteine
1700kcal – 20% = 1360kcal
Sono 1360 kcal rimanenti che devi introdurre tramite carboidrati e grassi, rispettivamente nelle percentuali del 50% e del 30%.
STOP.
Ho già capito che è diventato troppo difficile, con troppi calcoli. Ho soltanto voluto farti comprendere ciò che bisogna tenere in considerazione nella maniera più precisa possibile, ovvero il calcolo del quantitativo calorico che dovrai tenere presente giornalmente.
Pertanto ti consiglio vivamente di iniziare ad utilizzare l’APP MY Fitness Pal perché è il mezzo più semplice che ti aiuterà nel calcolo del quantitativo calorico complessivo dei vari alimenti, così semplificandoti il tutto. In particolare, nella prima settimana potrai comprendere meglio il valore di ciascun alimento che deciderai di mangiare in funzione di quanto ti ho descritto riguardo carboidrati, proteine e grassi.
Tieni presente che devi valutare tutto ciò anche in funzione dell’obiettivo della tua dieta, ovvero se vuoi bilanciare semplicemente e quindi mantenere una condizione equilibrata, oppure se vuoi dimagrire perdendo massa grassa, o ancora aumentare la massa muscolare.
I tre obiettivi comportano un differente bilanciamento dei macronutrienti. Pertanto, se il tuo obiettivo è di diminuire l’accumulo di grasso corporeo entra in gioco il concetto di DEFICIT CALORICO, ovvero bisogna ridurre l’introito calorico giornaliero inducendo il corpo ad usufruire della riserva di grassi in deposito.
Esempio:
bruci 2000 kcal secondo la stima del tuo fabbisogno giornaliero?
Bene, toglierai dal tuo introito calorico giornaliero dalle 200kcal alle 500kcal giornaliere, e personalmente ritengo più adeguata anche una ridistribuzione delle percentuali di MACROnutrienti in
40% Carboidrati, 30% Proteine e 30% Grassi (in linea con gli sudi del Dott. Barry Sears)
Tutte queste impostazioni potrai facilmente selezionarle sull’APP di MY Fitness Pal .
Ti ricordo che più attenzione e precisione andrai a porre nel calcolo del tuo introito calorico e più risultati vedrai velocemente.
Non farti ingannare dai pareri visivi altrui relativamente alla tua forma fisica: gli unici strumenti di base che veramente ti permetteranno di valutare il cambiamento fisico estetico relativamente alla tua forma fisica sono: bilancia, centimetro e foto. Ecco perché è assolutamente importante che tu registri il peso e la circonferenza dell’addome, che facilmente puoi rilevare con un centimetro da sarta ponendo come riferimento l’ombelico; e scattarti due foto in costume, frontale e laterale.
Questi parametri ti aiuteranno mensilmente se non ogni due settimane a valutare concretamente se il tuo corpo sta cambiando e come conseguentemente potere aggiustare il tiro per migliorare minuziosamente il tuo bilanciamento calorico.
Voglio specificare che i consigli che ti sto dando sono finalizzati a ricercare il proprio regime alimentare equilibrato, considerando di possedere alla base uno stato fisico che non presenti patologie in essere, che eventualmente richiederebbero a priori un regime alimentare ben specifico in funzione delle proprie esigenze; perciò solo tramite la supervisione di un dietologo o nutrizionista potrai valutare minuziosamente le tue esigenze personali.
Cibi consigliati e sconsigliati
Limita l’assunzione di tutti i cibi che contengono saccarosio ovvero zucchero da cucina, perciò dolci, biscotti, succhi di frutta, bevande alla soda: questi alimenti posseggono infatti un notevole potere calorico e facilmente ti inducono ad ingerirne quantitativi elevati.
Prediligi i carboidrati derivanti da verdure, frutta e cereali non eccessivamente lavorati; e ricorda che i derivati dei cerali come pasta, pane, crackers, pizza, grissini etc. apportano un notevole quantitativo calorico.
Evitare inoltre alcolici e cibi da fast food o semi pronti in quanto generalmente contengono molti dei famosi grassi idrogenati.
Da oggi presta più attenzione ai valori nutrizionali dei vari alimenti, in particolare ai cibi confezionati: devono riportare obbligatoriamente per legge il valore ed il contenuto suddiviso in macronutrienti. Pian piano imparerai così quali alimenti possono fornirti i diversi elementi necessari a comporre la tua alimentazione sana e bilanciata.
L’importanza di svolgere attività fisica
Ti ricordo sempre l’importanza di svolgere attività fisica costantemente per stimolare tutti i tuoi apparati e bruciare le eventuali calorie in eccesso che hai in deposito.
Come ben sai i benefici di svolgere attività fisica sono molteplici, perché ti aiuteranno a migliorare la tua capacità cardio respiratoria, mantenere o aumentare il tuo livello di forza, resistenza ed elasticità.
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Questa guida sarà costantemente da me aggiornata online in base ad eventuali nuove ricerche e novità che riguardano l’alimentazione.
Bibliografia
