Come fare a capire se il peso che state utilizzando é corretto o efficace per il vostro allenamento?
Quando vi trovate per la prima volta in palestra o dopo parecchio tempo di “pausa allenamento”, molti di voi si sono trovati nel chiedersi “che peso utilizzo?”
Senza avere le idee ben chiare, alla fine utilizzerete un peso che ovviamente ritenete opportuno in base alle vostre capacità, e spesso per mancanza di notevole forza o per paura di farvi male gestirete un carico di lavoro molto basso.
Nulla di sbagliato, il giusto approccio è proprio quello di iniziare a gestire un carico di lavoro che sia facile da utilizzare e soprattutto che non comporti il rischio di infortuni. Purtroppo però, spesso ci si trova ad utilizzare lo stesso carico di lavoro per lungo tempo, e rimarrà lo stesso senza capire quando e perché eventualmente aumentarlo.
Dopo un approccio iniziale di una o due settimane, durante le quali i muscoli e le articolazioni hanno incontrato un periodo di adattamento, sarà utile iniziare ad aumentare il peso in funzione di aspetti ben precisi.
Prima di spiegarvi concretamente a cosa fare riferimento e come pertanto aumentare i pesi, voglio che sia chiaro il motivo per il quale è importante aumentare i carichi di lavoro.
Il motivo è molto semplice, se non aumentate il carico di lavoro i vostri muscoli non vengono stimolati oltre il livello nel quale si trovano. Ovvero rimanete nella stessa condizione di quando avete iniziato.
Aumentare l’intensità ed i carichi di lavoro vi permetterà di accrescere e migliorare i vostri risultati per l’ottenimento degli obiettivi che volete raggiungere, sia che si tratti di obiettivi estetici o legati alla vostra performance.
Ritorniamo adesso a come gestire l’aumento del carico di lavoro.
Il peso va aumentato nel momento in cui completate il lavoro che vi è stato assegnato, ovviamente sempre nel caso in cui volete migliorare la vostra condizione.
Quindi vi faccio un esempio molto pratico, immaginate di dover fare 3 serie x 10 ripetizioni ed iniziate ad utilizzare un carico di 20kg.
Se completerete le 3 serie da 10 ripetizioni con i 20 kg, vorrà dire che il vostro potenziale muscolare su quel tipo di lavoro è efficace e quindi se vorrete migliorare il vostro potenziale dovrete aumentare il peso. Pertanto la volta successiva aumenterete il peso con 2,5 kg complessivi, questo piccolo aumento di peso magari inizialmente sembrerà insignificante, ma nel momento in cui negli allenamenti successivi continuerete ad aumentare, arriverete al limite del vostro potenziale attuale e probabilmente non riuscirete a completare le tre serie con le dieci ripetizioni assegnatevi, a questo punto continuerete a mantenere lo stesso peso sin quando il vostro livello di forza crescerà e vi permetterà di completare le ripetizioni in tutte le serie. Questo metodo vi permetterà di utilizzare il carico perfetto relativamente al vostro potenziale ed in base al tipo di lavoro che state svolgendo.
Per essere molto più chiaro vi faccio un esempio numerico:
1° allenamento: 3 x 10 con 20kg (completo serie e ripetizioni, aumenterò il peso)
2° allenamento: 3 x 10 con 22,5kg (completo serie e ripetizioni, aumenterò il peso)
3° allenamento: 3 x 10 con 25kg non riesco a completare le serie con le dieci ripetizioni perché nonostante il massimo impegno, ed avendo mantenuto lo stesso tempo di recupero tra le serie, avrò fatto ad esempio:
la prima serie da 10 ripetizioni
la seconda serie da 9/8 ripetizioni
la terza serie da 7/6 ripetizioni
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Buon allenamento! E BellaVita!